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5 BREVES EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Morning Yoga With Expert Rolf Gates 1. RESPIRACIÓN CENTRADA. La meditación por concentración consiste en centrar la atención en un solo punto. Puede ser
una imagen visual (por ejemplo, la foto de una flor o una vela parpadeante), un sonido o la sensación de tu propia respiración. Una de las técnicas recomendadas por Gordon es la llamada
respiración de abdomen relajado. Siéntate en un lugar cómodo. Con los ojos cerrados, respira lenta y profundamente. Concéntrate en el aire que entra por la nariz y sale por la boca, con el
abdomen suave y relajado. "Puedes decirte a ti mismo la palabra 'suave' cuando inhalas y la palabra 'abdomen' al momento de exhalar", dice Gordon. Cuando un
pensamiento desviado te pasa por la cabeza —y sin duda lo hará—, reconócelo y luego déjalo pasar, para que vuelvas al momento presente. Puedes hacer este ejercicio durante 10 minutos, cinco
minutos o incluso tan solo tres minutos. 2. RESPIRACIÓN MÁS LENTA. Puedes disminuir aún más el ritmo de la respiración. Si normalmente inhalas por tres segundos y exhalas por tres segundos,
intenta aumentar esos intervalos a cuatro segundos para la inhalación y cuatro más para la exhalación. Otra técnica consiste en mantener la inhalación en tres segundos, pero aumentar
progresivamente el tiempo de exhalación a cuatro, cinco o hasta seis segundos. "La inhalación se vincula más al sistema nervioso simpático, y la exhalación, al sistema nervioso
parasimpático", dice Timothy McCall, un médico certificado especializado en medicina interna y autor del libro _Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing_.
"Por lo tanto, si se aumenta el tiempo de exhalación respecto al tiempo de inhalación, se suele lograr un efecto más calmante". 3. REPETICIÓN DE MANTRAS. Mientras haces un
ejercicio de respiración profunda, repite una palabra o un sonido. No importa cuál sea: om, uno, paz, amor. Para las personas religiosas, podría ser una oración. Una de las meditaciones
preferidas de McCall es la del mantra _soham_, que proviene del yoga. "Es una meditación basada en el sonido que produce el aire al entrar por la nariz y al salir por la nariz",
dice McCall. "Es el sonido que, según los yoguis de la antigüedad, se oía al momento de inhalar (_so_) y al momento de exhalar (_ham_). No se trata de producir estos sonidos, sino de
poner atención a los sonidos que escuches cada vez que inhales y exhales". 4. RESPIRACIÓN CON ALTERNANCIA DE LAS FOSAS NASALES. Según un estudio realizado en el 2013, las personas que
usaron esta técnica lograron no solo reducir su nivel de estrés, sino también mejorar su función cardiovascular. Cómo hacerlo: cierra los ojos. Con el pulgar de la mano derecha, tapa la fosa
nasal derecha e inhala profundamente por la fosa izquierda durante seis segundos. Después, tapa la fosa izquierda con el dedo anular de la mano derecha, destapa la fosa derecha y exhala
lentamente durante seis segundos. Con la fosa izquierda ya tapada, inhala por la fosa derecha durante seis segundos; luego vuelve a tapar la fosa derecha, destapa la izquierda y exhala
durante seis segundos. Repite estos pasos durante dos minutos como mínimo. 5. ESCANEO CORPORAL. Esta técnica puede servir para aliviar el dolor crónico o simplemente liberar la tensión.
Acuéstate boca arriba, con los ojos cerrados, y respira lentamente. Deja que la mente recorra el cuerpo de abajo arriba, empezando por los dedos de los pies, y luego el resto de los pies y
los tobillos, para después recorrer el resto del cuerpo. Pon atención a cada parte de tu cuerpo; toma conciencia de cualquier sensación, y luego suéltala y continúa. Si detectas algún dolor,
reconócelo y sigue respirando suavemente. Time to Unwind With Yoga Expert Rolf Gates