7. LLENA LA MITAD DEL PLATO CON VERDURAS Kristan recomienda consumir un plato lleno de vegetales. No puedes equivocarte con las verduras de hoja oscura como la espinaca, así como con las

legumbres, como los garbanzos y los frijoles, que se han relacionado con niveles más bajos de azúcar en la sangre. Sin necesidad de convertirte en vegano o vegetariano, puedes reducir tu

riesgo de desarrollar diabetes siguiendo una dieta saludable a base de plantas, según una investigación reciente (en inglés) publicada en Diabetes Care. El estudio siguió a 11,965 adultos de

45 a 64 años durante dos décadas. Descubrió que aquellos que comían una dieta saludable que priorizaba frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces, té y café, y limitaba el consumo

SALUDABLES Estos macronutrientes, como los demás —proteínas y grasas— tienen un lugar en una dieta saludable. Pero los carbohidratos no deben cubrir la mitad de tu plato, lo que es típico en

la dieta occidental, advierte Kristan. Los expertos añaden que es importante consumir carbohidratos saludables. Intenta comer más alimentos como quinua o farro, lentejas y garbanzos, arroz

integral y menos carbohidratos procesados. En lugar de descartar determinados alimentos, investiga qué porción corresponde en tu plato. Los alimentos favoritos con almidón, como el maíz o

las papas, aumentan tu azúcar en la sangre y deben clasificarse como carbohidratos y no deben llenar la mitad de tu plano, un espacio dedicado a las verduras, explica Kristan. 9. AUMENTA LA

FIBRA La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda que las personas con diabetes y las personas en riesgo de diabetes consuman al menos 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías

(o 28 gramos para una dieta de 2,000 calorías), según las Guías Alimentarias para Estadounidenses. El libro The Whole Body Reset, de AARP, basado en las últimas investigaciones en personas

de 50 años o más, recomienda entre 20 y 25 gramos al día para las mujeres y 30 gramos para los hombres.    Las verduras como las lentejas, las nueces, las frutas, especialmente las que

tienen piel comestible (como las manzanas y las peras) y las semillas comestibles, incluidas las bayas, son buenas fuentes de fibra, según la ADA. 10. CONSÚLTALO CON LA ALMOHADA ¿Estás

cansado de la rutina diaria? Duerme. “El sueño adecuado es esencial, no solo para el control de la diabetes, sino también para todas las enfermedades metabólicas, incluido el control del

peso”, dice Kristan. Por otro lado, no dormir al menos siete horas todas las noches está asociado con la resistencia a la insulina, según una revisión de investigaciones (en inglés). Cuando

eso sucede, las células no responden a esa hormona como deberían —para absorber eficazmente el azúcar de la sangre y convertirlo en energía— y la glucosa en la sangre aumenta. Además, no

dormir bien puede dificultar el manejo del estrés, lo que también contribuye a la mezcla de hormonas tóxicas como el cortisol, que se relaciona con la resistencia a la insulina. Piensa en el

cansancio y el estrés. “Estos dos factores están muy interrelacionados”, dice Kristan. Y agrega que, cuando se produce más insulina, en respuesta, aumenta tu apetito y consumes más

calorías. Estas son algunas cosas que puedes hacer para acabar con estos ciclos.   11. ¿LOS CAMBIOS DE ESTILO DE VIDA NO SON SUFICIENTES? CONSIDERA TOMAR MEDICAMENTOS En el caso de ciertos

pacientes, los medicamentos como la metformina también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. “Algunas personas tienen dificultades para hacer cambios en el estilo de vida, y

algunas te dirán que prefieren tomar medicamentos diarios para controlar la prediabetes”, dice Huang. Aunque los cambios de hábitos de vida son parte de un método integral, los expertos

dicen que lo más importante es hacer todo lo posible —y no esperar— para reducir el azúcar en la sangre para que puedas vivir una vida más larga y sana. Getty Images  ¿COMER HELADO PUEDE

PREVENIR LA DIABETES? En una deliciosa odisea, un artículo en la revista _The Atlantic_ recientemente abordó una controversia en torno a un hallazgo “incómodo” que se replicó en varios

estudios de nutrición: el consumo no solo de lácteos, sino de helados en particular, se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes. Como se detalla en el artículo titulado “Nutrition

Science's Most Preposterous Result" (El resultado más absurdo de la ciencia de la nutrición) (en inglés), no solo los estudios individuales, sino el análisis de décadas de

investigación, no han podido desmentir este vínculo claramente aprobado por el consumidor pero científicamente improbable. Un artículo publicado en el 2016 en la revista _The American

Journal of Clinical Nutrition_ (en inglés), en el que se resumen datos de una docena de estudios, encontró que ingerir al menos media taza de este postre lácteo a la semana se asoció con una

disminución del 19% en el riesgo de diabetes (incluso más alto que la reducción del riesgo del 14% que se observó con el yogur). Pero, como se señaló en el artículo, los autores del mismo,

al igual que otros expertos, descartaron los hallazgos e indicaron que se trata de algo que se llama “causalidad inversa”, en esencia que el vínculo entre el helado y la diabetes no iba en

la dirección que pensarías. Es decir, por ejemplo, las personas que están sanas y que ya tienen un riesgo menor de desarrollar diabetes podrían haberse sentido más cómodas al comer un

helado; mientras que las personas con un riesgo más alto de desarrollar la enfermedad crónica podrían sentirse menos cómodas y comer menos. La conclusión principal, enterrada en este

revelador y autoindulgente artículo de cerca de 3,300 palabras sobre el dulce postre, es tristemente... no muy dulce: “Para ser claros, ninguno de los expertos entrevistados para este

artículo está dispuesto a creer que el efecto del helado es real”. El Dr. Mark Pereira, epidemiólogo de la Universidad de Minnesota, ha luchado durante mucho tiempo con la correlación entre

la reducción del riesgo de diabetes y el helado en su propia investigación. “No creo que haya experimentado otro hallazgo similar en mi carrera, porque es completamente inesperado”, le dijo

a AARP. "El artículo publicado en _The Atlantic_ fue un excelente trabajo de periodismo", agregó Pereira, quien fue entrevistado para ese artículo. Pero sin una explicación para el

vínculo, Pereira no está dispuesto a recomendar a las personas que incorporen este alimento en su dieta diaria con el fin de prevenir la diabetes. “Podría haber una relación causal”,

reconoce Pereira, y da al menos un rayo de esperanza a los fanáticos del helado de todo el mundo. “Pero eso está muy lejos de decir: 'Recomendaría que las personas con prediabetes

aumenten su consumo de helado'. Hay tantas otras formas en las que puedes cambiar tu dieta y mejorar tu actividad física para reducir tus niveles de A1C [una medida del nivel de azúcar

en sangre] y prevenir la diabetes”. Dicho de otra manera: todavía no existen pruebas que demuestren que el helado te proteja de la diabetes. Por lo tanto, al menos por ahora, los expertos

todavía sugieren disfrutar del helado con moderación y no como prevención.