Um dos exercícios mais comuns para trabalhar as costas na academia, a remada na máquina fechada (ou remada sentada fechada) é um movimento bastante seguro, que pode fazer parte do treino de

praticantes de todos os níveis e traz muitos benefícios. A remada na máquina contribui, por exemplo, para uma melhor postura por fortalecer a região dorsal e também ajudar a posicionar os

ombros para trás e o peito para frente. O exercício ainda é bastante interessante para ser realizado por quem busca o popular shape em "V", ou seja, um tronco largo na parte

superior e mais fino próximo da cintura. E, de quebra, fortalece o bíceps. MÚSCULOS TRABALHADOS VEJA TAMBÉM As principais partes do corpo que a remada na máquina fortalece são: * Grande

exercícios isolados para o bíceps, como a rosca direta. "É uma opção que ajuda a otimizar o tempo na academia", afirma Diego Barreti, doutor em ciências do Laboratório de Adaptação

ao Treinamento de Força da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo) e professor na Fundação Karnig Bazarian, em Itapetininga (SP). FORTALECE OS MÚSCULOS DO

CORE: Quando a remada é realizada sem apoiar do peito, há um maior recrutamento dos músculos paravertebrais por causa da maior instabilidade do movimento. Esse esforço adicional ajuda a

deixar a região do core (formada pela região da lombar, do abdome e do quadril) mais fortalecida. COMO FAZER REMADA NA MÁQUINA * Sente-se no aparelho com os pés fixos (no chão ou na base do

equipamento) * Ajuste o apoio do peito de forma que seu braço fique estendido ao segurar as manoplas * Regule a altura do banco para posicionar o apoio do tronco entre a porção superior do

abdome e o peitoral * Mantenha a coluna reta e a cabeça para frente * Puxe as manoplas ao mesmo tempo em que contrai os músculos das costas. Flexione os cotovelos juntos ao tronco, até a

linha dos ombros * Una as escápulas ao final do movimento e deixe o abdome contraído o tempo todo para estabilizar a coluna * Retorne os braços à posição inicial em um movimento contínuo,

até que os cotovelos fiquem quase estendidos EVITE ERROS COMUNS - CURVAR AS COSTAS Durante o exercício, a coluna não deve ser curvada para frente, nem para trás, o que tende a sobrecarregar

a lombar e causar desconfortos. Se isso acontecer, avalie se o peso está excessivo. E lembre-se de manter o abdome contraído o tempo todo para estabilizar o tronco. - PUXAR ALÉM DO LIMITE

Evite que os cotovelos ultrapassem a linha dos ombros. Isso não é exatamente um erro, mas quando ocorre há grandes chances de você flexionar os punhos ou curvar a coluna para trás, o que

pode causar dores ou criar uma pressão desnecessária nas vértebras. - DESENCOSTAR O PEITO DO APOIO Se tirar o tronco do aparelho não for algo intencional, também costuma significar que o

exercício está sendo executado com muito peso. Isso muda o foco das musculaturas que se deseja atingir, exigindo mais dos paravertebrais, o que aumenta as chances de dores lombares em alunos

pouco experientes ou sem preparo físico. - DEIXAR OS OMBROS CONTRAÍDOS Procure manter os ombros baixos e ligeiramente para trás para não sobrecarregar o trapézio, caso contrário, o músculo

grande dorsal será menos acionado e aumentam-se as chances de contraturas por sobrecarga na região. - FAZER MOVIMENTOS BRUSCOS Cuide para que o exercício seja contínuo. Assim, é possível

recrutar mais fibras musculares e buscar melhores resultados. - USAR O BÍCEPS COMO MÚSCULO PRINCIPAL Na hora de puxar a carga, lembre-se que a força deve ser feita pelas musculaturas das

costas. Por auxiliarem no exercício, os músculos dos braços também serão usados --principalmente os bíceps --, mas não devem ser os principais responsáveis pelo movimento. COMO SE

CONDICIONAR PARA FAZER A remada fechada na máquina pode ser realizada por alunos de todos os níveis, inclusive principiantes. Basta usar cargas menores no início e, conforme a evolução,

aumentá-las gradualmente. "O equipamento é bastante seguro por oferecer apoio ao tronco", explica André Trombini, profissional de educação física e master trainer nacional da

Bodytech. Antes de começar o exercício, é indicado fazer um aquecimento específico no próprio equipamento com um peso mais leve. Execute duas séries com aproximadamente 50% da carga que será

utilizada no treino. Depois, coloque o peso será usado de fato e inicie a série "para valer". Se o peso da máquina for excessivo para o aluno, a recomendação é executar o

exercício isométrico, que propõe puxar a manopla do equipamento e segurá-la por 10 segundos com as escápulas unidas, em vez de retornar à posição inicial em um movimento contínuo.

"Deve-se repetir esse movimento cinco ou seis vezes a cada treino para que a pessoa vá ganhando força", ensina Cacá Ferreira, profissional de educação física e gerente técnico

corporativo da Cia Athletica. COMO EVOLUIR No decorrer dos treinos é interessante modificar um pouco o exercício, com movimentos unilaterais, feitos com um braço de cada vez, ou com eles

alternados. "Essas opções ajudam a ajustar alguma possível diferença entre os lados do corpo", afirma Trombini. A remada fechada no cabo (polia) é outra opção interessante, por não

oferecer apoio ao tronco e exigir um maior esforço para mantê-lo estabilizado. A remada curvada com barra e a remada invertida também são opções para praticantes mais avançados. Muitas

máquinas ainda têm opção da remada com a pegada aberta, que trabalha os mesmos grandes grupos musculares, mas com um foco maior na parte superior (posteriores de ombro e trapézios). Assim

como a remada fechada, ela também pode ser executada de forma unilateral ou alternada.